Аҳамияти ғизои дуруст барои талафоти вазн аз ҳад зиёд душвор аст. Ба шумо лозим аст, ки худро ба хӯроки солим ва солим, бе шиканҷа бо парҳезҳои беохир ва гуруснагӣ, одат кунед. Донистани принсипҳои ғизо кифоя аст ва фаҳмидани кадом хӯрокҳо, ки ба шумо лозим аст ва кадоме аз онҳо беҳтар аст, ки то абад фаромӯш кунанд. Мо дар бораи асосҳои вазн тавассути ғизо ва усулҳои тайёр кардани хӯрок дар ин мақола сӯҳбат хоҳем кард.
Қоидаҳои парҳез барои талафоти вазн
Меню барои талафоти вазн низомӣ бояд гуногун бошад - пас бадан бо миқдори кофӣ маводи ғизоӣ, витаминҳо ва микроэҳо ба миқдори кофӣ мегирад. Аммо он инчунин бояд болаззат бошад, зеро фишори доимии гуруснагӣ ва дилгиранда аз гуруснагӣ ва найрашар аз ғизои якхелаҳо, ҳам барои рӯҳӣ ё бадан хуб нест.
Принсипҳои асосӣ
Пеш аз оғози эҷод кардани меню, шумо бояд принсипҳои хӯрокҳои солимро бифаҳмед.
- Хурд ва аксар вақт бихӯред
Беҳтар аст, ки тамоми парҳези ҳаррӯзаро ба 5 хӯрок тақсим кунед ва ҳамзамон бихӯред. Бори охирин шумо бояд хӯрок гӯед, то соати 2-3 соат пеш аз хоб бошад. Чунин система ба бадан иҷозат намедиҳад, ки гурусна бошад, ин маънои онро дорад, ки шумо аз ҳад зиёд хӯрок мехӯред. Хӯрокҳои касрҳо барои талафоти вазн ташвиқ карда мешаванд.
- Хӯроки зуд диҳед
Ғизои тайёр хеле баланд аст, дар калорияҳо шумораи зиёди консервантҳо, рангҳои сунъӣ ва лаззатҳо, ки ба он бӯйи иштибоҳ ва лазизҳои равғанӣ ё гармӣ медиҳанд. Дар муассисаҳои зуд хӯрокхӯрӣ, садҳо пораҳо бо як равғани сӯхта дар дорои нерӯгоҳи дорои cancinogens сохта шудаанд. Агар шумо то ҳол шубҳа дошта бошед, дар ин бора фикр кунед - як қатор стандартии гамбургер, яъне талаботи ҳаррӯза, аммо дар чунин хӯроки нисфирӯзӣ витаминҳо, нахи солим мавҷуд нест ва тақрибан хӯроки нисфирӯзӣ вуҷуд надорад.
Аммо беш аз барзиёд равғанҳо ва карбогидратҳои оддӣ мавҷуданд. - Хӯрокро бодиққат
Таҷрибаҳо исбот карданд, ки агар шумо хӯроки худро тақрибан 40 маротиба ғизо гирад, шумо метавонед каме вазни худро бе тағир додани одатҳои хӯрокхӯрӣ гум кунед. Ва вақте ки дар якҷоягӣ бо ғизои солим якҷоя карда мешавад, ин техникаи оддӣ натиҷаҳои аҷиб медиҳад. Хӯроки ҳамаҷониба бодиққат кофист. Дар ин ҳолат, мо оҳиста-оҳиста мехӯрем ва майна як аломати ибодатиро ба таври назаррас мегирад, ки хатари аз ҳад зиёд хӯрданро бартараф мекунад.
- Об нӯшед
Об барои тамоми равандҳои ҳаёт катализатор аст. Ду литр оби тозаи нӯшокӣ дар як рӯз ба суръат бахшидани метаболизм кӯмак мекунад, токсинҳоро саривақт тоза кунед ва нигоҳ доштани моеъро пешгирӣ кунед - ин, Эдема. Мафҳуми «об» чой, қаҳва, афшура ва дигар обрӯяҳоро дар бар намегирад: Масалан, чой сиёҳ ва қаҳва дар бар намегирад, афшураҳои мевадиҳанда, шакар шакар. Ин маънои онро надорад, ки шумо набояд афшура бинӯшед, аммо барои бадан, афшура аз моеъ ғизо бештар аст.
Ҳангоми аз даст додани вазн шумо чӣ хӯред?
Маҳсулоти сафеда
Хӯрокҳое, ки дорои протеини зиёд доранд, нерӯи бештарро талаб мекунанд. Чунин хӯрокҳо зуд аз гуруснагӣ зуд бартараф карда, ба нигоҳ доштани массаи мушакҳо кӯмак мекунанд.
Протеини зарду, гӯшти гов, моҳӣ ва мурғ дар сафеда баланд аст. 0.7 грамм протеини вазни баданро истеъмол кунед, агар шумо хоҳед, ки равған ва сохтани мушакҳоро сӯзонед.
Мизи бо имконоти ғизоии сафеда, ки ҳангоми талафоти вазн қобили қабуланд:
| Лоғар лоғар | Гӯшти гов ва ҷомат, шўрбои он. Харгӯш, модари хуки пастсифат бе тарбия |
| Гӯшти парранда | Туркия, мурғ, ҷомаи ҳайвоноти табиӣ |
| Моҳӣ | Мазмуни равғани паст ё миёна - mullet сурх, halibut, mackerel, coderel, cod, tina, tina, hake. |
| Цизои баҳрӣ | Калмар, харчанг, майгу, мулоҳизаҳо ва бештар |
| Тухм | Ҳар як |
Маҳсулоти шири fermented
Ин хӯрок калсий, протеин, витаминҳои A, D ва тамоми хати гурӯҳи B. Ин унсурҳо барои тамоми рӯз ба шумо барои энергияи зарурӣ пардохт мекунанд ва дар ташаккули массаи мушакҳо кӯмак мекунанд. Шир турши инчунин ба беҳтар кардани фаъолияти рисолаи ҳозима кӯмак мерасонад.
Онро дар шаб, тақрибан як соат пеш аз хоб 100 мл тару тоза кунед.
Ба менюи худ ворид кунед 
шири curdled.
Сабзавот ва меваҳо
Оё шумо медонед, ки об ба шумо кӯмак мекунад, ки якчанд минои иловагӣ гум шавад? Вақте ки шумо хӯрокҳои баландро дар об истеъмол мекунед, ҳасадҳои глюкозаро суст мекунад ва ба шумо муддати дароз эҳсос мекунанд.
Вақте ки шумо гурусна ҳастед, сабзавоти хом мехӯред. Инҳо беҳтарин хӯрокҳои калория мебошанд. Як пиёла сабзавоти хом ё хӯриш сабз аз 1 пора мева камтар қандҳои камтар дорад. Ин рӯйхати пурраи чунин маҳсулоти аҷоиб нест.
Карбогидратҳои мураккаб
Беҳтарин пашшаҳо барои талафоти вазн кафша, яъне ва ҷав ва ҷав мебошанд. ШУМО НИГОҲ ДОРАД, ки нерӯи зиёдро талаб мекунад. Ин калорияҳои зиёдро сӯзонд ва мубодилаи моддаҳои шуморо зиёд мекунад. Як косаи oatmeal бо мева ё бодом роҳи хуби оғози рӯзи over of Oute of Out Ove.
Чарбҳои полиунӣ ва кислотаҳо
Он кайҳо исбот карда шуд, ки равғанҳои полиевонуршуда вазнро ба даст меоранд. Чунин моддаҳо сатҳи шакарро муқаррар мекунанд, холестирин ва суръатро суръат бахшед. Барои аз даст додани миноҳои иловагӣ, шумо бояд хӯрокҳои бойро дар ин чораҳои энергия дар парҳези худ муаррифӣ кунед.
Чормағзҳо аз кислотаҳои равғанӣ бойанд. Аз ин рӯ, пеш аз тарк кардани мағоза, 100 ё 200 грамм харед.
Авокади экзодун меваи экзотикӣ низ аз кислотаҳои равғанӣ бой аст. Онро ҳам субҳ ва шом мехӯрад. Ин маҳсулот як унсури муҳим - оммае, кислотаи табиӣ аст, л-Карритин. Он инчунин равандҳои мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшад, сӯзондани фарбеҳро пеш мебарад ва системаи дилу рагҳоро аз дастмоле таъмин мекунад.
Ҳангоми аз даст додани вазн шумо бояд чиро бихӯред?
Бисёр вақт шумо метавонед аз зане, ки вай парҳези бад дорад, шунавед, аммо чизе ба вай монеъ мешавад, ки аз ҳад зиёд гум кардани вазнро пешгирӣ кунад. Аксар парҳезҳои занон дорои хӯрокҳои душвориҳои вазн мебошанд.
Шакар
Шакар дар рӯйхати душманон аз сабаби табдили босуръати он ба чарбу. Бо истеъмоли шакар, шумо метавонед ба камарбанди лоғаратон хайрухуш кунед. Аз ин рӯ, шумо бояд аз нӯшидани шакар канорагирӣ кунед.
Нӯшокиҳои карбон ва шарбати ширин
Шумо набояд калорияҳои барзиёдро бо моеъ истеъмол кунед. Бо дарназардошти он, ки ба ҳисоби миёна чунин нӯшокиҳо панҷоҳ калорияро дар бар мегирад, нӯшидан ба як шиша ба ҳисоби миёна яксаду панҷоҳ килбасро ба парҳези ҳаррӯза илова мекунад. Шумо метавонед як қисми хуби хӯришро ба ҷои.
Маҳсулоти ширии фарбеҳ
Ҳеҷ фарқияте вуҷуд надорад, агар шумо кирпорро бо мундариҷаи стандартии равғанӣ иваз кунед, як фоиз ё комилан паст паст.
Ҳамин тавр, шумо бояд шири серравғмиро бо шир иваз кунед, ки дар он қисмати оммавии чарбҳо аз як ва ним фоиз зиёд нест. Ва мундариҷаи калорияҳои панир, панир, панир ва йогурт бояд ҳадди аққал бошанд.
Гӯштҳои равғанӣ
Гӯшт бояд дар парҳез ҳузур дошта бошад, зеро он манбаи асосии сафеда мебошад. Бо вуҷуди ин, беҳтар аст интихоби сина мурғ, на пои ва гови лоғар ба ҷои хук муқаррарӣ, вале хеле равған. Барои хӯрдани хӯрокҳои лоғар лозим аст.
Шириниҳо бо чой истеъмол кардаанд
Аксари занон одат кардаанд, ки чойро бо ширини нӯшиданӣ кунанд. Ба ҳисоби миёна, вафлотҳо, кукиҳо, қибонҳо ё газакҳо аз сесаду чорсаду панҷум калория доранд, ки ба раванди бомуваффақияти вазни зиёд халал мерасонад.
SAUCES
Ҳатто агар шумо миқдори ками хӯрок бихӯред, аммо бо майонез, кеттуп ва дигар лавозимоти баланд, таркиби фарбеҳ ва калорияҳои чунин табақ якчанд маротиба зиёд мешавад. 
Зарур аст, ки ҳар рӯз аз парҳези ҳаррӯзаи худ ҳалшавиро пурра бартараф созед.
Хӯроки Тез Таёр мешуда
Як гамбургер метавонад то шашсаду панҷоҳ калория дошта бошад, ки аз нисфи парҳези духтаре, ки тасмим гирифтааст, вазн дорад.
Чормағз
Манфиатҳои чормағз рад карда намешавад. Бо вуҷуди ин, онҳо бисёр фарбеҳро дар бар мегиранд ва агар ҳар рӯз истеъмол карда шаванд, раванди талафоти вазн метавонад суст ё таваққуф кунад.
Мева хушк
Яке аз хӯрокҳои солим, аммо баландсифат меваҳои хушк аст, истеъмоли онҳо бояд ҳангоми парҳез маҳдуд бошад.
Маҳсулоти орд
Pancakes, самбӯсаҳо, пирожни, нон ва дигар маҳсулоти орд миқдори зиёди карбогидратҳои соддагардонанд, ки хеле зуд ба ҳуҷайраҳои фарбеҳ хеле зуд рӯй медиҳанд. Тамоми маҳсулоти ордро аз парҳези худ истисно кардан лозим аст.
Ҳисоб кардани мундариҷаи калорияҳои ҳаррӯзаи хӯрокҳои истеъмолшуда
Истеъмоли Калорияҳои ҳаррӯзаи калория миқдори муносиби калорияҳои дар як рӯз истеъмолшуда барои нигоҳ доштани рақам ва саломатии шумо. Ҳамин тавр, агар хӯрок истеъмолшуда дар калорияҳо хеле баланд бошад, пас хатари бештари ба даст овардани функсияи иловагӣ вуҷуд дорад, аммо агар дар парҳези ҳаррӯза кофӣ набошад, шумо метавонед ба бадани худ зиён расонед.
Формулаҳои мухталиф барои ҳисобкунии алайҳи инфиродӣ вуҷуд доранд. Масалан, аз рӯи яке аз ин формулаҳо вазни шумо ба килограммаҳо бояд 14 (барои занон) ё 15 (барои мардон) афзоиш ёбад ва пас аз 0.453 тақсим карда шавад. Натиҷа ба даст оварда мешавад, миқдори оптималии калорияҳо барои нигоҳ доштани ин вазн аст.
Формулаи дигар барои ҳисоб кардани истеъмоли Калорияҳои Калория вазн, синну сол ва баландии шахсро ба назар мегирад. Барои ёфтани истеъмоли калорияҳои шумо бо истифода аз ин формулаҳо, шумо бояд вазни худро ба килограмма илова кунед, ки аз омилҳои 6,8 афзоиш ёфтааст ва сипас синну соли 6,7-ро илова кунед, омили 4.7 долларро афзун кунед
655 + 9.6 * (вазн дар кг) + 1.8 * (баландӣ дар см) - 4.7 * (Синну сол).
Натиҷа ба даст оварда шудааст, талаботи калорияҳои ҳаррӯзаи истироҳат аст. Агар ба шумо лозим аст, ки истеъмоли Калорияҳои ҳаррӯзаро ҳисоб кунед, вазни худро дар сарбории гуногун нигоҳ доред, пас шумо бояд ба натиҷа каме тасҳеҳ кунед. Масалан, шумо бояд аз ҳисоби омили 1.38 сарф кунед, агар шахс ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта ё машқҳои субҳ ҳар рӯз бошад.
Натиҷаи ҳисоб кардани истеъмоли Калорияҳои Калория бояд аз ҷониби 1.55 зиёд шавад, агар шумораи корҳои варзишӣ дар як ҳафта аз 3 то 5 маротиба зиёд бошанд. Агар омӯзишҳо бештар гузаронида шаванд, 5-6 маротиба дар як ҳафта 5-6 маротиба, пас коэффисиенти 1.73 татбиқ карда мешавад. Агар ба шумо вазни мавҷуда гум намоед, пас натиҷаҳои ба даст овардашуда 20% кам карда мешаванд.
Менюи дурусти ғизохӯрӣ барои талафоти вазн
Рӯйхати хӯрокворӣ созед. Он бояд инҳоро дар бар гирад:
- тамоми нони гандум;
- Гӯштҳои лоғар (гӯшти гов, харгӯш, мурғ, мурғ);
- моҳии баҳрӣ ва лоғар;
- занбурўѓњо;
- Тухмҳо;
- маҳсулоти шири fermented бо мундариҷаи ками фарбеҳ;
- мева ва сабзавот;
- ғалладонагиҳо ва макарон;
- Чормащз, тухмиҳо ва меваҳои хушк (ба миқдори маҳдуд).
Об дар ғизои дуруст
Моеъ баданро ҳамеша мегузорад. Ҳар рӯз мо зиёда аз ним литр обро тавассути нафасамон гум мекунем. Талафоти умумии моеъ тавассути арақ ва офати табиӣ тақрибан ду ва ним литр аст.
Аз ин рӯ, серталабонҳо дар як рӯз ҳадди аққал яроқҳо ва ним литрҳои моеъро тавсия медиҳанд (миқдори муайян аз дигар манбаъҳо, ҳаво ва ғайра). Беҳтар аз оби нӯшокии мунтазами оби нӯшокӣ аз чой, қаҳва, шарбат ва ҳама гуна нӯшокиҳои дигар нӯшед.
Шумо бояд мутобиқи Қоидаҳои мазкур об нӯшед:
- Истеъмоли ҳаррӯзаи об бояд тадриҷан, ним шиша дар як рӯз зиёд карда шавад.
- Беҳтар аст, ки оби филтеҳ нӯшед, на оби ҷӯшонидашуда. Оби маъданӣ ва дигар нӯшокиҳои карбоншуда ивазнашаванда ҳисобида намешаванд. Инчунин беҳтар аст, ки варақаҳо ва афшураҳоро бо хӯрдани мева иваз кунем.
- Бар хилофи эътиқоди маъмул, чойи қавӣ ва қаҳва ба дехия мусоидат мекунад. Ғизои дуруст дар бораи онҳо дар назар дорад, ки аз онҳо дуртар аз онҳо фарқ мекунад. Беҳтараш чойи сабз бе шакар ё аз инфузияҳои заиф нӯшед.
- Зарурати бадани баданро муайян кардан осон аст: шумо бояд ба моеъе, ки табиатан хориҷ карда мешавад, диққат диҳед. Ғизогирии дуруст шаффофияти онро таъмин мекунад. Пешобии торик бо бӯи таҷовуз нишон хоҳад дод, ки миқдори оби тозаро дар ғизо зиёд кардан лозим аст.
- Беҳтараш обро дар ҳарорати хонагӣ бинӯшед. Оби хеле хунук ё гарм боиси хушкидаҳо дар меъда мегардад ва равандҳои ҳозимаро суст мекунад.
Усулҳои пухтупаз
Пухтупаз хӯрокҳои пухтупаз, то онҳо хосиятҳои судманди худро нигоҳ медоранд ва инчунин қайдҳои шавқовар мазза тамоми илмро ташкил медиҳанд.
Пухтупаз
Опсияи классикӣ барои тайёр кардани хӯрокҳои парҳезӣ пухтааст. Барои хӯрокхӯрӣ солим бо истифодаи ин усули пухтупаз боқӣ монда, муҳим аст, ки табақро overcook кунед.
Он исбот шудааст, ки пухтупаз мундариҷаи хӯрокҳои калорияро коҳиш медиҳад. Истисно Сабзавоти Starchy аст, ки дар парҳези парҳезӣ пухта мешаванд (картошка, ҷуворимакка).
Ҳангоми пухтупаз, боварӣ ҳосил кунед, ки сабзавот каме қаҳрамонро мемонанд. Агар онҳо overcooked бошанд, онҳо тамоми ҷузъҳои фоиданоки худро аз даст медиҳанд.
Хомӯш
Хӯроки асосии он нест, ки ҳангоми пухтан равғани иловагӣ истифода набарад. Агар шумо бе он карда натавонед, аз сметана кам фарбеҳ истифода баред.
Раванди идеалии қавӣ дар гармии паст рух медиҳад; Инчунин муҳим аст, ки гармӣ ба таври баробар дар поёни қаъри коса (ё дигар зарфҳо) тақсим карда шавад.
Билокии (бирён)
Боз ҳам, қоидаи асосӣ барои истифодаи чораҳои иловагӣ нест, вагарна хӯрок дар калорияҳо баланд мешавад.
Биёед бубинем, ки хӯрок аз танӯр ҳеҷ гоҳ тару тоза нест. Хӯроки асосии он аст, ки ба маҳсулот ба қаҳваранг имкон медиҳад. Дар хотир доред, ки агар шумо пухтан, масоҳати шумо, кушодани фолгаи 15 дақиқа пеш аз пухтупаз фаромӯш накунед. Ин ба табақе ришта медиҳад.
Frying
Дар ғизои парҳезӣ, он ба харидани хӯрокҳои пухта иҷозат дода мешавад. Хӯроки асосии он аст, ки он бе равған омода карда шудааст. Охир, шумо чӣ хавфнок аст, ки барои шумо ин хатарнок аст, ки нафт ба миқдори калорияҳои хӯрокҳои алоҳида меафзояд.
Беҳтарин вариант барои хӯроки бирён grilling аст. Ин хусусан барои пухтупаз гӯшт ё моҳӣ дуруст аст.
Хулоса, тавсияҳои аз ғизочиён
Ғизои дуруст асоси асосии талафоти вазни шумо мебошад. Ба маслиҳатҳои оддӣ пайравӣ кунед, хӯроке, ки ба талафоти вазн зараровар аст, ғизо диҳед, менюи солимро дар парҳез кунед, менюи солимтарро ворид кунед ва ба он часпед ва натиҷа дер нахоҳад шуд.